Vieme správne dýchať ?!

Dýchanie je základnou funkciou organizmu, pričom veľa z nás to berie ako samozrejmosť. Málokto si dýchanie všíma a viac sa mu venuje. Veľa z nás pritom nedýcha prirodzeným spôsobom. Dôvodov, prečo je tomu tak je viacero – zlý stereotyp v detstve, stresové situácie, trauma, vývinová porucha a iné. Dôležité je ale uvedomiť si svoje dýchanie a snažiť sa napraviť zlý stereotyp, ako som si ho zmenil aj ja. Naučiť sa správne zapojiť hlavné dýchacie svaly pomôže nielen stabilizovať trup a chrbticu, ale má vplyv aj na tráviacu sústavu, vylučovanie, získavanie energie atď. Môžete začať základnými dýchacími cvičeniami a pomaly sa naučiť prirodzene dýchať počas celého dňa. Vaše telo vás za to určite odmení.

Dýchanie z hľadiska fyziológie

Dýchací systém človeka predstavuje sústavu orgánov, ktorá zabezpečuje výmenu dýchacích plynov medzi vonkajším prostredím a pľúcami (vonkajšie dýchanie) a medzi krvou, intersticiálnou tekutinou a bunkami ( vnútorné dýchanie)

Pohybovú os dýchania tvorí panva – chrbtica – hlava. Dýchanie slúži na ventiláciu pľúc a majú vplyv aj na posturálnu funkciu a držanie tela.

Dýchanie môžeme pozorovať v troch oblastiach trupu:

Dolné – brušné, od bránice po panvové dno
Stredné – dolné hrudné, medzi bránicou a 5. hrudným stavcom
Horné – horné hrudné, od 5. hrudného stavca až po dolnú krčnú chrbticu

Dýchacie pohyby sa opakujú rytmicky v dvoch fázach – nádych a výdych, ktoré sú oddelené krátkymi pauzami. Dýchacie svaly sa z funkčného hľadiska delia na inspiračné (vdychové) a expiračné ( výdychové). Medzi primárne inspiračné svaly patrí bránica ktorá zabezpečuje 2/3 výmeny vzduchu v pľúcach, potom mm. Intercostasles externi a mm. Levator costarum. Medzi primárne expiračné svaly patrí mm. Intercostales interni, m. sternocostalis, m. quadratus lumborum, svaly panvového dna, m. iliocostalis, m erector spinae a m. serratus posterior inferior.

Dýchanie pri športe a pohybovej aktivite

Pri pohybovej aktivite závisí typ dýchania aj od typu zaťaženia. Dýchať by sme však pri bežnej činnosti a aeróbnej aktivite nosom. Medzi aeróbne aktivity radíme tie, pri ktorých je získavanie energie hlavne za pomoci kyslíka ako beh, bicyklovanie, plávanie... Dýchaním cez nos sa vzduch filtruje, prispôsobuje teplote organizmu a šetrí sa sliznica. Zároveň by však by mal mať aj svoju hĺbku, aby sa správne zapájala bránica a stabilizovala chrbtica. Dýchanie by malo byť plynulé a pomalé. Dýchanie nosom zvyšuje aj aeróbnu vytrvalosť.

Pri silovo-rýchlostných cvičeniach môžu dopomôcť aj ústa, čím sa získa viacej kyslíka a energie pre svaly. Tiež netreba zabúdať na hĺbku, ktorá hrá hlavnú úlohu pri zabezpečení posturálnej stabilizácie, a to správnou aktiváciou bránice a panvového dna. Pri rýchlostných cvičeniach napr. behu sa dýcha rýchlejším, ale plynulým tempom. Vzpierači a siloví trojbojári a iní športovci, ktorých aktivita je primárne silová využívajú tzv. Valsavlov manéver, ktorý spôsobí zvýšenie vnútrobrušného tlaku na brušnú stenu a cievy. Zároveň však potom krvný tlak rýchlo klesá čo môže byť problém pre ľudí s vyšším krvným tlakom. Preto sa treba naučiť ho správne ovládať. Krátky návod ako dýchať pri silových cvičeniach nájdete tu . Boli robené aj štúdie ktoré preukazujú účinok Valsavlovho manévra aj u tenistov pri sile forehandu.

Mnohé štúdie ukazujú vyšší nárast sily a aktivácie pri bráničnom dýchaní počas drepu, ako napríklad aj tu.

Dýchanie slúži tiež aj ako relaxácia, upokojenie, uvoľnenie organizmu. Správne cielené dýchanie s využitím rôznych metód strečingu a hudby dokážu napäté svaly uvoľniť a upokojiť. Boli robené aj štúdie, ktoré ukazujú že dýchanie má vplyv ohýbače bedra ako napríklad tu.

Dýchanie je aj súčasťou autogénneho tréningu. Slúži na celkové uvoľnenie CNS ( centrálnej nervovej sústavy), čo má vplyv na psychiku ( stres, nervozita, úzkosť, bolesť) . Princíp autogénneho tréningu nájdete tu.

Dýchanie ako prevencia ochorenia

V neposlednom rade pomáha budovať imunitu. Pri otužovaní je kľúčom k úspechu práca s dýchaním a tlakom. Je súčasťou metódy Wima Hofa, ktorý pokoril viacero svetových rekordov pomocou dýchania a autogénneho tréningu. Dokázal svoje telo ovládať zvnútra pričom využíval CNS na riadenie, či už obranných reakcií voči vysokým zmenám teploty, ale aj voči vírusovým látkam. Pri tejto metóde človek vydrží byť bez dychu viac ako 3 minúty. Využíva sa dýchanie dolné, stredné aj horné.

Celý návod ako na to nájdete tu.

Dýchanie a vplyv na tráviacu sústavu.

Bránica je nielen posturálny a respiračný sval ale má aj priamy vplyv na pažerákový zvierač. Často sa stáva že vám jedlo zo žalúdka vráti do pažeráka. Vznikajú pri tom nepríjemné pocity pálenia záhy, a ústach máte kyslo. Ak sa vám to občas stáva ide o prirodzený reflux. Dýchanie do bránice má však priamy vplyv na otvorenie a uzavretie pažerákového zvierača a tak pri dýchacích cvičeniach bránice môžete tento nepríjemný pocit rýchlo odstrániť.

Základné dýchacie cvičenia

Dýchacie cvičenia ktoré teraz opíšem majú priamy vplyv na posturálnu stabilizáciu tela, čiže pomáhajú stabilizovať trup a chrbticu a tak majú priamy vplyv aj na pohybovú aktivitu a prevenciu zranenia. Sú zamerané na brušné dolné dýchanie do bránice. Cvičenia vychádzajú z DNS (dynamická neuromuskulárna stabilizácia ) ktorú opísal a vyvinul terapeut prof. PaedDr. Pavel Kolář, Ph.D.

Naši tréneri absolvovali školenia tejto metódy a pomocou nej cvičia a pomáhajú ľuďom či už ako prevenciu pred zranením ale aj pri poraneniach chrbtice.

Cvičenie v polohe v ľahu na chrbte

Ľahnete si na chrbát nohy si pokrčíte v kolenách a chodidlá sú na zemi vytočené smerom dopredu. Kolená sú v smere chodidiel
Hlava je položená na zemi, v prípade prílišného záklonu si ju podložíte vankúšom aby bola hlava a krk v predĺžení chrbtice
Ruky si položíte na brucho zo strán a dýchajte hlboko smerom do brucha. Brušná stena by sa mala prirodzene vyklenúť hore a do strán, rebrá sa majú sťahovať dolu a mal by to byť taký valec. Aktivované je aj panvové dno
Krčné svaly a ramená by mali vyť uvoľnené
Dýcha sa pomaly hlboko
Pri nádychu aj výdychu postupne stabilizujeme trup a držíme brušnú stenu vyklenutú
Chrbtica by sa v driekovej časti nemala príliš prehýbať

2. Cvičenie v polohe v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohamiPrincíp dýchania je ten istý

Zmena je v polohe nôh ktoré pokrčíme tak, aby stehná zvierali s trupom 90 stupňov, stehná s predkolením tiež 90 stupňov. Kolená sú mierne širšie ako je panva, chodidlá sú naopak bližšie k sebe a špičky chodidiel smerujú hore
Ruky sú uvoľnené a na zemi cca 45 stupňovom uhle voči trupu a dlane sú položené chrbtovou časťou na zemi

3. Cvičenie v polohe ľahu na bruchu

Ľahneme si na brucho. Ruky si ráme pod čelo
Brada smeruje k hrudi, krk a ramená sú uvoľnené
Znova sa snažíme dýchať do bránice a vnímame ako sa mierne drieková časť dvíha tlakom na bránicu od zeme a rozširuje sa aj do strán
Dýcha sa pomaly hlboko
Pri nádychu aj výdychu postupne stabilizujeme trup a držíme brušnú stenu vyklenutú
Chrbtica by sa v driekovej časti nemala pŕliš prehýbať
Zapájame aj panvové dno a mierne tlačíme panvu k zemi

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne a denne. Zároveň by sme mali toto dýchanie aplikovať aj pri nosení a prenášaní ťažkých bremien. U nás v HG testujeme stereotyp dýchania a učíme ľudí ako správne dýchať a zapájať dýchanie pri cvičení v rôznych polohách. Tieto cvičenia napomáhajú ľuďom držať prirodzenú posturálnu stabilizáciou, pri refluxe, pri bežných činnostiach, ale aj pri cvičení a tak sa nemusia obávať nečakaného zranenia.

Zdroje:

Rehabilitace v Klinické praxi, Pavel Kolář et al., 2012
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/11000/Activity_of_Lower_Limb_Muscles_During_Squat_With.10.aspx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/02000/The_Effects_of_Forced_Exhalation_and_Inhalation,.18.aspx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/11000/Breathing_Techniques_Affect_Female_but_Not_Male.26.aspx
https://www.zdravie.sk/clanok/53170/autogenny-trening-postup
http://wimhof.cz/2017/03/07/jak-na-to/
https://www.youtube.com/watch?v=PJX1CyjbMic