Pitný režim ! Kedy, čoho, koľko ?

Tekutiny a elektrolyty

Čím častejšie športujeme a pracujeme, tým viac zabúdame na dôležitosť príjmu tekutín. Častokrát sa pri diagnostike stretávam s ľuďmi, čo majú málo vody v tele, čiže aj málo minerálov. Netreba však zabúdať, že u väčšiny dospelých ľudí tvorí voda asi 60% telesnej hmotnosti, a 70% u aktívnej telesnej hmotnosti. Svalnatejší ľudia majú vyšší podiel vody, lebo svaly obsahujú skoro 3 násobne viac vody ako tuk. Ten však naopak obsahuje len 23% tekutín. V lete a pri vysokých teplotách sú straty vody oveľa väčšie a preto ich treba doplniť.

Je všeobecne známe, že rovnováha tekutín a elektrolytov má významný vplyv na optimálny výkon a tiež aj na udržanie zdravia. Väčšina výskumov zameraných na extrémne športové aktivity vychádza z prípadových štúdií a štúdií zahŕňajúcich malý počet jedincov. Mimoriadne vytrvalostní športovci a ženy zvyčajne nespĺňajú svoje tekuté potreby počas cvičenia. Je dôležité pokúsiť sa zohľadniť všetky faktory ovplyvňujúce zmeny telesnej hmotnosti, a straty tekutín.

Straty tekutín

Tekutiny a elektrolyty (NA, K, Mg, Ca, Zn, Fe) konzumujú športovci, alebo sa odporúčajú športovcom z mnohých dôvodov, pred, počas a po cvičení. Tieto dôvody sú zvyčajne na udržanie celkovej vody v tele, keďže nedostatky (hypohydrácia) zvýšia kardiovaskulárne a tepelné napätie a zhoršujú aeróbny výkon. Silné cvičenie a teplé / horúce počasie spôsobujú produkciu potu, ktorá obsahuje aj vodu a elektrolyty. Denné straty vody (4 - 10 L) a sodíka (3500 - 7000 mg) u aktívnych športovcov v horúcom počasí, môžu vyvolať nedostatky vody a elektrolytov. Musí sa nahradiť aj voda a sodík, aby sa obnovila "normálna" celková tekutina (spätná vlhkosť). Táto náhrada môže byť spôsobená bežným stravovaním a pitím, ak nie je naliehavá potreba na zotavenie.

Pot obsahuje veľké množstvo Na Cl, o čom svedčia aj soľné mapy na tričku alebo vykryštalizovaná soľ na pokožke. Zloženie potu je však špecifické pre každého z nás, nie len čo sa týka pachu, ale aj minerálov.

Hlavné zložky potu ( na 1 l) :

1,5 – 3,5 g NaCl

0,5 – 2,5 g Mg
0,1 – 0,3 g K
Relatívne malé množstvo Ca a stopových prvkov

Minimálne doporučené množstvo tekutín bez ohľadu na vek, pohlavie pri minimálnej fyzickej aktivite a za priaznivej teploty je 1,5 l / deň.

Všeobecný vzorec pre výpočet príjmu tekutín je násobok hmotnosti a koeficient 0,035.

Nadmerná hydratácia, aj keď nie je často pozorovaná, môže tiež predstavovať problémy, ako aj nevhodné zloženie tekutín. Nadmerné hydratovanie alebo uspokojenie potrieb tekutín počas veľmi dlhotrvajúceho cvičenia v horúčave s nízkym alebo zanedbateľným príjmom sodíka môže mať za následok znížený výkon a nie zriedkavo hyponatriémiu.

Základné pravidlá pitného režimu

Dospelí nešportovci by mal denne vypiť min. 1,5 l nealkoholických nesladených nápojov najlepšie sa riadiť vzorcom 0,035 * hmotnosť človeka
V miestach, kde je kvalita pitnej vody nízka variť zo stolovej pitnej vody
Obmedziť konzumáciu limonád a sladených minerálnych vôd vrátane tých, ktoré obsahujú umelé sladidlá
Minerálne vody by mali byť menšou časťou príjmu tekutín ( ideálne 0,8-1 g minerálov / 1 l vody
Nepiť ovocné šťavy ako hlavnú časť príjmu tekutín a zo štiav si vyberať lisované za studena, pretože koncentrované džúsy obsahujú veľké množstvo draslíka, cukru, majú vysoký glykemický index
Nezaraďovať alkohol medzi pitný režim, má negatívny vplyv na výkon a má dehydratačný účinok

Športové iontové nápoje

Sú určené pre vrcholových a výkonnostných športovcov. Nie sú určené pre celodennú dávku tekutín a sú nevhodné pre diabedikov, kardiakov, uremikov a tehotné ženy. Tieto nápoje pomáhajú nahrádzať straty tekutín a minerálov.

Iontové nápoje hodnotíme podľa: osmolality nebo koncentrácie iónov.

Rozoznávame:

• hypertonické - majú väčšiu koncentráciu iónov než krv

• izotonické - majú rovnakú osmolalitu ako krv

• hypotonické - majú nižší koncentráciu než krv

Hypotonické nápoje sú dnes veľmi populárne lebo majú dobrú vstrebateľnosť a nespôsobujú žalúdočné ťažkosti.

Každý iontový nápoj by mal obsahovat tieto minerály a stopové prvky : sodík, draslík, hořčík, vápník, chlór, fosfor

Pomer minerálov v nápoji:

- pred a pri výkone by mal byť pomer sodíku : draslíku 3 - 4 : 1

- sodíku k draslíku plus horčíku a vápníku 3 : 1

- po výkone by mal byť pomer sodíku k draslíku 1 : 3 - 4

Rozdelenie iontových nápojov a ich stručná charakteristika

Minerály

Slúžia hlavne k udržaniu stabilného elektrického náboja na bunkových stenách. Regulujú osmotický tlak v bunkách a tým udržiavajú rovnomerné rozdelenie tekutín.

Najznámejšie elektrolyty sú sodík draslík vápnik a horčík. Ďalšie dôležité minerály sú železo, zinok, meď a chróm, ktoré sú pri tréningu vo zvýšenej miere vylučované potom a močom, preto ich treba kontrolovať. Najviac si však treba strážiť železo a horčík.

NaCl ( kuchynská soľ)

- je najdôležitejší minerál v mimobunkovom priestore.

- ODD je 6g, v strave sa ODD pohybuje 10-15

- vo vysokej dávke je škodlivý a spôsobuje hypertenziu

Draslík

Je najdôležitejší minerál vo vnútri bunky.
draslík je spolu s glykogénom prijímaný a ukladaný vo svaloch
počas výkonu nie je vždy nutné ho doplniť, ale skôr po výkone doplniť zásoby glykogénu a draslíka
ODD je medzi 2-4g.
Potraviny s obsahom draslíka: sušené ovocie, zemiaky, ovocie, zelenina, strukoviny, kakaový prášok, orechy

Horčík

Podieľa sa na správnej funkcií nervovo-svalového spojenia
v športe je potrebný pre zabránenie vzniku kŕčových žíl
ODD je 100-500 mg
Potraviny s vysokým obsahom horčíka: orechy, strukoviny, ryža, celozrnné výrobky, ryby, syry, kakaový prášok

Stopové prvky

Selén

Má antioxidačný účinok, čiže pôsobí proti voľným radikálom
Nedostatok môže viesť k poškodeniu svalových vlákien, predovšetkým srdcovej svaloviny
ODD je 30-60 µg.
Potraviny s vysokým obsahom selénu: orechy, morské ryby a riasy, chren, celozrnné potraviny

Zinok

Je antioxidant a je súčasťou asi 200 enzýmov.
dôležitý je pre hojenie, správnu funkciu inzulínu a imunitu
ODD je 15 mg
Potraviny s vysokým obsahom zinku: pšeničné klíčky, tvrdý syr, mäso, hrach, orechy celozrnné potraviny, dyňové semená

Železo

je dôležitý pre krvotvorbu a bunkové dýchanie
ODD je 10-15 mg
Potraviny s vysokým obsahom železa: mäso, vnútornosti, tuniak, zelenina, strukoviny

*ODD - Odporúčaná denná dávka

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547892

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150427

https://is.muni.cz/th/wex1x/BPkonecna.pdf