Čo je najlepšie na "opicu" a čo ju spôsobuje? Ako vplýva alkohol na cvičenie a regeneráciu?

Aké živiny strácame pri nadmernej konzumácii alkoholu, symptómy pri ich nedostatku, vplyvy na rôzne druhy fyzickej záťaže

Vplyv alkoholu na telo

Väčšina z nás akú takú skúsenosť s alkoholom má a vie, čo to s nami spraví, keď to s ním preženieme. My si teraz povieme prečo nie je časté popíjanie dobré a zameriame sa aj na to, ako je to s alkoholom a jeho vplyvom na cvičenie.

V prvom rade je dôležité povedať, že gram alkoholu obsahuje 7 kcal. To znamená, že v takom bežnom veľkom pivečku je okolo 18-25 g alkoholu, čo je v priemere asi tak 150 kcal. A to sa rovná výdaju približne 10-15 minútového behu so strednou intenzitou.

Pre upresnenie, 1g cukrov obsahuje 4 kcal a 1 g tukov obsahuje 9kcal. Pre porovnanie v praxi - veľké hranolky v Mcdonalds sa kaloricky rovnajú približne dvom veľkým pivám alebo 3 pohárikom 40 % alkoholu, pre vinárov je to cca pol litra vína v závislosti od typu a množstva alkoholu v ňom.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou alkoholu je jeho močopudnosť. Dôvodom je jeho schopnosť potláčať tvorbu tzv. antidiuretického hormónu, pričom na 1g etanolu sa tvorí približne 10 ml moču. K tomuto sa pridáva aj jeho funkcia tzv. periférnej vazodilatácie - rozširovania ciev a väčšieho prekrvenia v periférnych častiach tela (končatiny). Pre vysvetlenie, funkcia periférnej vazodilatácie zodpovedá za ochladzovanie organizmu (napr.vo veľkom teple, alebo pri cvičení kedy produkujeme nadmerné množstvo tepla) a je to jeden z prostriedkov organizmu zodpovedných za reguláciu telesnej teploty v tele. V tomto prípade, však začne fungovať chybne, čo spôsobuje narušenie správnej centrálnej termoregulácie, a to rezultuje do zníženej telesnej teploty v oblasti srdca a trupu. To znamená, že telo pod vplyvom alkoholu nedokáže správne a efektívne pracovať ani v teple, ani v zime. Kombinácia nadmernej tvorby moču a periférnej vazodilátacie môže spôsobiť veľmi nebezpečnú dehydratáciu. V dôsledku takejto dehydratácie telo stratí veľké množstvo vitamínov rozpustných najmä vo vode (vit. C a celý komplex B vitamínov) a tiež dôležitých minerálov  ako vápnik, magnézium, draslík a iné.

Pripomeniem len zopár symptómov, ktoré sú spôsobené nedostatkom týchto mikroživín :

- nedostatok vit. C - zvýšený výskyt infekcií, nádchy, zhoršenie hojenia rán, celkové zhoršenie odolnosti

- nedostatok B1- zlý metabolizmus cukrov - spôsobuje nadbytok kyseliny pyrohroznovej - vyvoláva svalovú slabosť, búšenie srdca, degeneráciu nervov. (je vám to povedomé? :-) )

- nedostatok B2 - afty na jazyku, červené oči, opuchnutý jazyk

- nedostatok B3 - hypoglykémia, vredy v tenkom čreve, ochorenia kože

- nedostatok B5 - hnačky, zápaly kože (zádery a pod.), poruchy mentálnych funkcií

- nedostatok B6 - podráždenosť, zápaly nervov, jazyka, olupovanie kože

- nedostatok B7 - zhoršený metabolizmus tukov a bielkovín, padanie vlasov

- nedostatok B8 -vysoký krvný tlak, zvýšenie cholesterolu, ateroskleróza, padanie vlasov, črevné problémy

- nedostatok PABA - ekzémy, slabosť, podráždenosť, depresia, bolesti kĺbov, zlé trávenie

- nedostatok vápnika - narušuje srdcový rytmus, nervovú a svalovú funkciu (kŕče), depresia

- nedostatok magnézia - nervozita, poruchy obehového systému, zlý metabolizmus vitamínu C a rozpustnosť vápnika v krvi, kŕče

- nedostatok draslíka - kŕče, vysoký krvný tlak, slabosť, nafúknutosť a zhoršenie črevnej funkcie, srdcové ťažkosti, dýchacie ťažkosti.

Povedali sme si, ako vplýva alkohol na naše telo, a tak si teraz môžeme odpovedať na otázku čo je najlepšie na opicu. Jednoznačne komplex vitamínov B, v tomto prípade vhodné aj vo forme výživových doplnkov, ktoré je však nutné prijať spolu s jedlom, alebo po jedle, dostatočné množstvo kvalitného cukru, či už v podobe ovocia alebo iného rýchlo vstrebateľného cukru (kvalitná, podotýkam kvalitná zmrzlina tiež nie je na škodu) a samozrejme voda, prípadne minerálka, ktorá doplní chýbajúce minerály. Je však dôležité poznamenať, že z dôvodu podráždeného žalúdka môže byť tento príjem zhoršený. Taktiež je dôležité prijať tieto živiny až po vyprchaní alkoholu z krvi. Poslednou zaujímavosťou z tejto oblasti je, že zinok dopomáha rozkladať alkohol, takže ak chcete rýchlejšie vytriezvieť, nezabudnite na dobrý kus pečienky, húb, ustríc, čistého kakaa, mlieka a pod.

Zvýšené množstvo alkoholu v krvi, okrem vyššie spomínaných sprievodných javov, znižuje aj zásoby cukrov v pečeni a svaloch. To vedie k hypoglykémií, čo sa považuje  v spojení s nedostatkom mikroživín za jednu z možných príčin takých klasických symptómov po alkoholovom excesy akými sú bolesť hlavy, tras rúk, zlé sústredenie, búšenie srdca atď. Znížené množstvo glukózy bolo špeciálne zistené aj počas cvičenia, a dokonca aj po cvičení počas regenerácie. Taktiež bolo zistené aj znížené množstvo mastných kyselín v krvi po záťaži.  Toto sú veľmi dôležité faktory pre športovca idúceho na výkon, prípadne pre človeka, ktorý má záujem o tvorbu svalovej hmoty. Sacharidy sú totiž dôležitou súčasťou syntézy bielkovín a ich zapracovania do svalov počas regenerácie.

Vplyv alkoholu na telo pri záťaži

Alkohol a aeróbne cvičenie

Vo výskume od Cofana a spol. sa ukázalo, že intoxikácia alkoholu vyššia nad 1 promile začína byť pre telo nevýhodná a aeróbny výkon klesá. Pri nižšej dávke sa zhoršenie výkonu neprejavilo.

Alkohol a anaeróbne cvičenie

V prípade anaeróbneho cvičenia, ktorému predchádzalo požitie alkoholu, horšie maximálne výkony neboli zistené. Avšak, pri koordinačne náročnejšom cvičení (šprint) už boli výkony  jednoznačne horšie (ktovie prečo? :D )

Alkohol a silové cvičenie

Ukázalo sa, že alkohol skonzumovaný akútne po silovom cvičení spôsobuje u mužov zníženie výkonu 36 hodín po cvičení. Zaujímavosťou je, že podľa nedávneho similárneho výskumu realizovaného na ženách, tento efekt nebol zaznamenaný. Taktiež bolo robených viacero výskumov zisťujúcich vplyv alkoholu prijatého po cvičení na protesyntézu. t.j. tvorbu svalov. Tu sa viacero štúdií negovalo, takže k jednoznačným záverom v tomto prípade nedošlo.

Faktom však zostáva, že alkohol má silný negatívny efekt na metabolizmus cukrov, ako aj na dehydratáciu vedúcu k odplaveniu mikroživín z tela. A to jednoznačne nevytvára vhodné podmienky na dokonalú regeneráciu svalov, keďže telo musí makať na iných frontoch, nehovoriac o psychických problémoch, ktoré vedú k nedisciplinovanosti v cvičení, ako aj celkovo v životnom štýle.

Zdroje

Barnes M.J., Mundel T., Stannard S.R. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J. Sci. Med. Sport. 2010;13:189–193. [PubMed]

Barnes M.J., Mündel T, Stannard S.R. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108:1009–1014. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3

Burke L.M., Collier G.R., Broad E.M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 2003;95:983–990

Cofan M., Fernandez-Sola J., Nicholas J.M., Poch E., Urbano-Marquez A. Ethanol decreases basal cystolic-free calcium concentration in cultured skeletal muscle cells. Alcohol Alcohol. 1995;30:617–621.

Lecoultre V., Shutz Y. Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. Alcohol Alcoholism. 2009;44:278–284.

Levitt D., Luk H., Duplanty A., McFarlin B., Hill D., Vingren J. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. PubMed. 2017.

McNaughton L., Preece D. Alcohol and its effects on sprint and middle distance running. Br. J. Sports Med. 1986;20:56–59.

Shirreffs S.M., Maughan R.J. The effect of alcohol on athletic performance. Nutrition. 2006;5:192–196